4 Tipps für gesunde Mahlzeiten am Arbeitsplatz
In diesem Beitrag möchte ich dir einige Tipps an die Hand geben, wie trotz stressigem Alltag dein Mittagessen dennoch gesund und nahrhaft ausfallen kann und du nicht auf Fertiggerichte aus dem Supermarkt zurückgreifen müsst. Hier gebe ich einige Anregungen, die mir persönlich gut geholfen haben. Diese lassen sich natürlich mit deinen Erfahrungen ergänzen. Deiner Kreativität und Ideen sind keine Grenzen gesetzt!
1. Tipp – Essen vorbereiten
Der offensichtlichste und bekannteste Tipp ist wohl, sich sein Essen für den nächsten Tag vorzubereiten. So kann dem Zeitmangel am Morgen vorgebeugt werden und es besteht dennoch die Möglichkeit, etwas leckeres und Gesundes mit zur Arbeit zu nehmen. Am besten werden sofort größere Portionen zubereitet, um dadurch auch ein wenig Zeit zu sparen und sofort Essen für mehrere Tage parat zu haben.
Auch das Frühstück für die nächsten Tage kann wunderbar am Vorabend zubereitet werden.
Hier ein paar Ideen sowohl für Frühstück als auch Mittagessen:
- Overnight Oats mit Obst
- Chiasamenpudding
- Haferkuchen ( Ein tolles Rezept dazu findest du hier.)
- Nudelsalat, Couscous Salat, Kartoffelsalat,...
- Sandwich und Gemüsesticks aus Gurke, Karotte, oder Kohlrabi
- Wraps
- Smoothies
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2. Tipp – Kochen in der Mittagspause
Falls die Möglichkeit besteht und eine Küche am Arbeitsplatz vorhanden ist, kannst du dich regelmäßig mit deinen Kollegen zur Mittagspause treffen und gemeinsam etwas gesundes Zubereiten. Ob Gemüsepfanne oder ein leckerer Salat, da ist eure Kreativität gefragt! Nebenbei stärkt ihr dadurch auch die Firmenkultur und lernt vielleicht sogar einige neue Rezepte kennen.
3. Tipp – Gesunde Bestellung
In der Zeit von Lieferando, foodora und Co. Ist es sehr einfach sich sein Essen schnell und ohne großen Aufwand liefern zu lassen. Dabei gibt es mittlerweile auch einige Anbieter, die auf die üblichen Gerichte wie Pommes, Burger oder Pizza verzichten und super spannende, neue und kreative Gerichte anbieten. In meiner Stadt beispielsweise haben wir neulich bei eatclever bestellt und es war super! Also, schau dich doch mal ein wenig um und finde heraus, was es neben den üblichen Standardgerichten sonst noch so leckeres zu bestellen gibt. Einziger Nachteil hierbei ist natürlich, dass es etwas teurer ist, als sich sein Essen von zu Hause mitzunehmen. Dadurch wird aber auch etwas Zeit eingespart.
4. Tipp – Snacks immer parat haben
Falls dich mal der große Hunger überkommt, du aber nicht daran gedacht hast, dir etwas zum Essen mitzunehmen oder einfach keine Zeit dazu hattest, kann ein kleiner Snack schon dafür sorgen, dass der Heißhunger gestillt wird und du nicht in Versuchung kommst Schokolade, Kekse oder andere Süßigkeiten zu naschen. Hierbei sind Nüsse, getrocknetes Obst oder Müsli-Riegel, die am Arbeitsplatz platziert werden, eine super Alternative, um die Zeit bis zur richtigen Mahlzeit zu überbrücken.
Das waren meine Ideen. Falls du noch mehr Vorschläge hast, kannst du uns diese gerne zukommen lassen. Rezeptideen sollen hier in Zukunft auch noch folgen.
Eines solltest du aber nicht vergessen: Essen sollte Spaß machen. Also zwing dich nicht immer dazu, alles perfekt umzusetzen. Es gibt auch mal Tage, an denen man keine Lust auf einen Salat hat und stattdessen lieber zu den Donuts greift. Wichtig ist, dass du dir auch mal bewusst Zeit für eine Mittagspause nimmst und das Essen als das siehst was es ist, Genuss!
Ich wünsche viel Spaß beim testen der Tipps.
Liebe Grüße, eure Christine
Was Du über Clean Eating wissen musst
Zunächst stellt sich die Frage was Clean Eating überhaupt ist und womit sich das zusammensetzt. Clean Eating ist die Zunahme von natürliche und nährstoffreiche Lebensmittel, das heißt weniger künstliche industriell hergestellte Zutaten ohne keine Geschmacksverstärker, Farb-, Aroma- oder Konservierungsstoffe. Als nicht clean gelten zudem gehärtete Fette, Weißmehl und raffinierter Zucker. Als Alternative tut man sich Honig, natives Olivenöl und Vollkornprodukte auf den Teller.
Wie funktioniert Clean Eating?
Am besten nimmst du 5-6 kleine Mahlzeiten pro Tag zu dir. Zu den drei Hauptmahlzeiten kannst du dir einen Vormittags- und Nachmittagssnack einplanen.
Ein Frühstück am frühen Morgen ist sehr wichtig, um gut ins Tag durchzustarten. Nur ein Schluck Kaffee ist nicht ausreichend. Falls du morgens keine Zeit hast dir dein Frühstück zu machen, dann lassen sich Frühstücksideen wie Overnight Oats, Porridge oder Smoothies sehr gut am Abend vorher vorbereiten.
Wichtig ist auch das man 2-3 Liter Flüssigkeit pro Tag zu sich nimmt. Idealerweise ist es Wasser, aber ungesüßte Tees und ungezuckerte Apfelschorlen gehen auch. Alkohol nur in Maßen. Beim Kaffee lässt sich es streiten. Kaffeepads können aufgrund der Inhaltsstoffe problematisch sein. Empfehlenswert sind geröstete Bohnen zum selbermahlen.
Zudem sollte man darauf achten, dass weniger gesalzt wird, die deutschen Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 6 Gramm pro Tag zu nutzen. Das ist ungefähr ein Teelöffel voll. In manche Lebensmittel wie z. B Wurstaufschnitt oder Chips sind versteckte Salzanteile. Deswegen solltest du auf solche Fertigprodukte verzichten.
Kombinationen wie Eiweiß und hochwertige Kohlenhydrate ist ebenso wichtig. Bei jeder Mahlzeit ist Konsum von Eiweiß und Kohlehydrate bei jeder Mahlzeit in Ordnung.
Ein weiterer Punkt ist gute Öle zu benutzen statt abgehärtete Fette. Cleane Alternativen zu Butter, Margarine oder gehärtetem Kokosfett stellt natives kalt gepresstes Öl dar.
Zuckerverzicht gehört auch zu Clean Eating. Viele Clean Eater greifen auf natürlichen Fruchtzucker aus frischen Obst und Trockenfrüchte zurück um raffinierten Zucker zu ersetzen. Stattdessen kannst du Agavendicksaft oder Honig benutzen. Roh- oder Manukahonig soll auch besonders gesund sein.
Generell stehen frisches Obst und Gemüse, Vollmilchprodukte, mageres Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte auf der Einkaufsliste.
Als Tipp fürs einkaufen können wir geben, beim Einkaufen auf die Inhaltsstoffe zu achten. Wenn es wenig natürliche Inhaltsstoffe aussieht, dann sollte es clean sein und kann dann ins Einkaufswagen.
Wenn du darauf achtest 7 Tage Clean zu essen und das durchziehst, solltest du das als Fazit ziehen können.
Du wirst gesünder und bewusster im Essverhalten. Du planst gezielt dein Essen. Du weißt mehr über einzelne Zutaten und lernst auch neue dazu. Wie beispielsweise Agavendicksaft oder Kichererbsen. Du wirst bewusste einkaufen gehen und nicht mehr blind alles in den Einkaufswagen schmeißen.
Der Zuckerverzicht wird dir bis auf wenige Ausnahmen leichter fallen als du denkst. Man muss nicht für auf alles verzichten, bei der Low Carb Ernährung sind in Maßen Früchte und saubere Süßmittel Honig.
Du solltest aber hierbei achten, dass du bei Clean Eating nicht unbedingt an Gewicht verlierst. Bei Clean Eating ist der hauptsächlich der Mittelpunkt sich gesund und ausgewogen zu ernähren.
Wenn du es 7 Tage durchgezogen hast, solltest du dich viel satter und fitter fühlen. Die kleinen Mahlzeiten zwischendurch geben dir nie das Gefühl hungern zu müssen.
Für die jenigen, die es nicht gewohnt sind 2-3 Liter am Tag zu trinken, wird das sicherlich schwierig sein, sich daran zu halten. Das kann länger als eine Woche dauern um sich dran zu gewöhnen.
Natürlich ist Clean Eating auch mit viel Aufwand verbunden insbesondere für das kochen. Und durch die verschiedenen Zutaten ist es auch mit Kosten verbunden. Man muss mehr auf den Tisch legen als man vorher gewohnt ist.
Viel Spaß beim ausprobieren!
3 Tage "Clean Eating"
Nachdem Piravina euch einen kurzen Einblick in das Konzept von Clean Eating gegeben hat, war auch ich so interessiert, dass ich das Ganze mal ausprobieren wollte. Also habe ich mir noch ein paar weitere Artikel durchgelesen und mir von einer Freundin ein buntes großes Rezeptebuch (100 Rezepte) zum Thema Clean Eating geliehen.
Nachdem ich zu Beginn ein wenig skeptisch war, wie man dieses Konzept in seinen Alltag integrieren soll, hat mich das Buch von Julia und Louisa gut an die Hand genommen. Beginnend mit einer ausführlichen Einleitung zur Grundlage dieser, man kann fast sagen, "Lebenseinstellung", einer detaillierten Auflistung welche Nahrungsmittel ich durch "Clean Nahrungsmittel"ersetzten kann, mit einem Infotext zu Fetten und Flüssigkeiten und einer ausführlichen Darstellung worauf es beim Clean Eating ankommt, bin ich gestartet.
So habe ich mich dann durch die drei Tage führen lassen und war durchaus positiv überrascht. Mit einer ordentlichen Einführung und einer längeren Eingewöhnungsphase lässt sich Clean Eating gut in den Alltag integrieren, wenn man ein wenig Vorbereitungszeit einplant und erstmal verinnerlicht hat wie das Konzept funktioniert.
Schaut es euch doch einmal selbst an, vielleicht ist Clean Eating ja auch was für euch! :)
Drei Rezepte, die mir besonders gut aus dem Buch gefallen haben, habe ich euch unten zum Download eingestellt.
Liebe Grüße, eure Hannah
PS: Das Buch heißt "Clean Eating Starter. 100 Rezepte für ein natürlich gesundes Leben" und ist von Julia Fodor und Louisa Eckhard.
